Bereit für den Rotseelauf? Acht Tipps von Valentina Rosamilia

Am Anfang geht es nicht darum, möglichst schnell oder besonders weit zu laufen. Viel wichtiger ist es, den eigenen Rhythmus zu finden und die Freude am Laufen zu entdecken.

«Fürs Laufen braucht man nicht viel, aber ein gutes Schuhwerk lohnt sich», sagt Valentina. Eine Laufanalyse hilft dabei, den passenden Schuh zu finden und Beschwerden vorzubeugen. Ausserdem empfiehlt sie, gemeinsam mit Freunden zu trainieren oder sich einem Running Club anzuschliessen. Das macht nicht nur mehr Spass, sondern hilft auch dabei, langfristig motiviert zu bleiben.

Ein gutes Training beginnt nicht mit dem ersten Laufschritt. Valentina nimmt sich vor jedem Lauf zehn bis fünfzehn Minuten Zeit für ein lockeres Einlaufen. Mobilitätsübungen für Gelenke und Muskeln sowie leichtes Dehnen helfen zusätzlich dabei, den Körper zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen. Natürlich gehört auch genügend Trinken zur Vorbereitung, damit die Muskeln und der Kreislauf effizient arbeiten können. Ebenso wichtig ist das Cool-down nach dem Training. Wer nochmals zehn bis fünfzehn Minuten locker ausläuft, unterstützt die Regeneration und schafft eine gute Grundlage für die nächste Trainingseinheit.

Für einen erfolgreichen 10-Kilometer-Lauf braucht es nicht möglichst viele Trainingskilometer. Entscheidend ist vielmehr die richtige Mischung aus Ausdauer, Tempo und Erholung. «Ich empfehle zwei bis drei längere Dauerläufe pro Woche mit kontrolliertem Puls sowie ein bis zwei zügigere Intervalleinheiten», sagt Valentina Rosamilia. Das bedeutet: längere Läufe von 5 bis 7 km in einem Tempo, bei dem man sich noch gut unterhalten kann, ergänzt durch etwa sechsminütige Abschnitte mit höherem Tempo. Auch Krafttraining, Übungen zur Lauftechnik und regelmässiges Dehnen gehören für sie zu einer ausgewogenen Vorbereitung.

Sportuhren und Lauf-Apps können beim Training wertvolle Begleiter sein. Gerade auf längeren Strecken hilft ein Blick auf die Pace, das Tempo besser einzuschätzen und nicht zu schnell loszulaufen.

Bei den zahlreichen möglichen Auswertungen und Messwerten rät die Expertin jedoch zur Gelassenheit. «Weitere Tracking-Funktionen sollte man meiner Meinung nach mit Vorsicht geniessen und immer lieber auf das eigene Gefühl hören.» Denn keine noch so «smarte» Uhr kennt den eigenen Körper so gut wie man selbst.

Neue Laufschuhe, ein neues Shirt oder ungewohnte Verpflegung gehören nicht an den Wettkampftag. Was im Training noch nie getestet wurde, kann schnell zur unangenehmen Überraschung werden. 

Valentina trägt ihre Wettkampfkleidung deshalb bereits im Training und empfiehlt, auch Energieriegel oder Gels vorgängig auszuprobieren. Am Vortag lohnt es sich zudem, die gesamte Ausrüstung bereitzulegen. So startet man am Wettkampfmorgen entspannt und muss sich nicht in letzter Minute um fehlendes Material kümmern.

Die Ernährung ist ein wichtiger Teil jeder Wettkampfvorbereitung. Für die Energieversorgung setzt die Spitzenathletin auf gut verträgliche, kohlenhydratreiche Mahlzeiten, wie Reis oder Pasta mit Poulet und Gemüse oder am Morgen eher Porridge oder Brot mit Aufstrich. Kurz vor dem Start können zudem ein Energieriegel oder ein Gel zusätzliche Energie liefern. Auch nach dem Lauf spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Ein Proteinriegel oder -shake hilft dabei, die Regeneration zu unterstützen.

Ebenso wichtig wie die richtige Ernährung und das passende Training ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. «Ich achte darauf, jeden Tag genügend Wasser zu trinken. Eine gute Hydration ist die Grundlage dafür, dass mein Körper optimal funktioniert und ich meine Leistung abrufen kann», sagt Valentina. Zudem weiss sie: Ausreichend Flüssigkeit senkt das Verletzungsrisiko und unterstützt wichtige Körperfunktionen wie den Nährstoff- und Sauerstofftransport. 

Gerade an heissen Tagen oder bei einem Sommerlauf wie dem Rotseelauf gewinnt die ausreichende Flüssigkeitszufuhr zusätzlich an Bedeutung. Wer am Wettkampftag optimal hydriert an den Start gehen möchte, sollte deshalb nicht erst kurz vor dem Start zur Wasserflasche greifen. «Entscheidend ist, dass man bereits in den Tagen davor genügend Wasser trinkt», sagt Valentina Rosamilia. 

Ist der Wettkampftag endlich da, geht es nicht mehr darum, Trainingsrückstände aufzuholen. Viel wichtiger sind ein ruhiger Start und eine realistische Pace. Wer das Rennen nicht zu schnell angeht und sich nicht vom Tempo anderer mitreissen lässt, läuft oft entspannter und kann seine Kräfte besser einteilen. 

Und Valentinas wichtigster Rat für den Wettkampftag? «Gutes Einlaufen und einfach Spass haben!»